腰痛 ストレッチ DE 方法

　　腰痛　ストレッチ・方法

毎日の腰痛体操で腰をケアすれば、腰痛の軽減にも予防にも効果的です。

　　腹筋強化運動　～腹筋を強くする運動（10回ずつ）

[1]　まず仰向けになり軽くひざを曲げ、手を太ももの上に置きます。
[2]　肩から床から10cm位離れるところまでゆっくり上体を起こし、この姿勢をそのまま
　　　5秒間保ちます。
[3]　5秒間たったらはじめの姿勢に戻ります。



　　骨盤傾斜運動　～腰の反りを減らす運動（10回ずつ）

この運動は床に横になって安静にした際に、背中と床の間に手が入るような方に適しています。

[1]　まずはじめに仰向けになって軽くひざを曲げ腕を体の横に置く姿勢をとってください。
　　　次に、背中と床の隙間を埋めるイメージで背中を床に押し付けてください。
[2]　おしりをギュッとつぼめながら浮かせて5秒間止めます。
[3]　5秒間たったらはじめの姿勢に戻ります。



　　下部背筋伸長運動　～腰の筋肉を伸ばす運動（10回ずつ）～

[1]　まずはじめに仰向けになって、両手でひざを抱える姿勢をとります。
[2]　次にひざを胸につけ、5秒間たったらはじめの姿勢に戻ります。
[3]　5秒間たったらはじめの姿勢にもどります。



　　腰のストレッチ

[1]　仰向けに床に横になり、上体の向きを変え　　　　　　　　　　
　　　ずに、腰から下だけをひねります。
[2]　左右、交互に行ってください。　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　　
※長時間立っていたり座っていたりする仕事の方は、
一定時間経過したら図のようなストレッチングをしましょう。

[1]　足を肩幅程度に広げ、腰に手をあてて
　　　腰を反らせます。
[2]　同じ姿勢で今度は左右に腰を回します。

　　背筋のストレッチ

[1]　まず仰向けに床に横になり、膝をかかえ
　　　ます。
[2]　膝を抱えた上体で、おへそをのぞきこむ
　　　ようにゆっくり伸ばします。


　　おなかを伸ばすストレッチ

[1]　仰向けに床に横になり、腰の下に巻いた
　　　タオルなどを入れ腰を反らせます。
[2]　息を止めずに、ゆっくり時間をかけておな
　　　かを伸ばしましょう。



　　もものストレッチ

[1]　片ひざを立て、もう片方の足を後ろにひいて、前に出したももの上に手を
　　　のせます。
[2]　勢いをつけずに、ゆっくり腰を沈め、太ももの前側の筋肉を伸ばします。
　　　20～30秒ぐらいかけてゆっくり伸ばしましょう。
[3]　片方が終わったら、足を入れ替えてもう片方も同様にストレッチングを
　　　おこないます。



[1]　台を用意し、片足を台の上にのせます。
[2]　ひざに手をついて、ゆっくり上体を前に倒し、ももの裏側の筋肉を
　　　伸ばします。
[3]　片方が終わったら、足を入れ替えてもう片方も同様にストレッチングを
　　　おこないます。



[1]　椅子に腰掛け、腰に手をあてます。
[2]　はじめに、おへそをのぞきこむように腰を丸めます。



[3]　次に胸を張るように腰を前に反らせます。　　
[4]　息を止めずにゆっくり繰り返してください。




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タグ：腰痛 体操 ストレッチ 方法

コメント 25

長時間座る事が多いので勉強になります！
by 月夜 (2010-04-19 16:32) 

筋肉強化のため参考にさせていただきます。
ご訪問、nice! ありがとうございました。
by psvt.abl (2010-04-19 17:34) 

運動しなくちゃ（＞＜）b
by 淳司 (2010-04-19 18:03) 

腰痛、肩凝りが最近ヒドクてしんどい思いをしています^^;
良さそうですネ♪
by La_vbl_kok (2010-04-19 18:27) 

ご訪問&nice!をありがとうございます。
by A・ラファエル (2010-04-19 19:55) 

痛くなる前の、予防が大切ですね。
とても参考になります。
by Ｔ．ＹＯＳＨＩＨＩＲＯ (2010-04-20 01:02) 

おはよう御座います。
イラスト付きでわかりやすいです！＾＾
私も腹筋鍛えなきゃお腹周りがヤバイ…；；
腹筋は人並にあるけれど贅肉がそれを隠しています…orz
by 七不思議 (2010-04-20 07:45) 

ご訪問＆niceありがとうございました。

このストレッチ、オヤジがやってます。
坐骨神経痛のリハビリだそうで・・・。
by しきみ (2010-04-20 11:26) 

参考にさせてもらいます。
毎日続けることが大切ですね。
by がり (2010-04-20 16:21) 

ご訪問＆nice!をありがとうございました～！

by ＮＯＮＮＯＮオヤジ (2010-04-20 17:45) 

はじめまして
訪問　ｎｉｃｅ！有難う御座いました。
是からも・お暇なときはお立ち寄りください。
by okin-02 (2010-04-20 18:36) 

はじめまして
訪問　ｎｉｃｅ！有難う御座いました。
又・お暇なときはお立ち寄りください。
是からは、時々お邪魔させていただきます。

by okin-02 (2010-04-20 18:37) 

連日のご訪問ありがとうございます。
by デルフィニウム (2010-04-20 19:34) 

ご来訪ありがとうございます。
毎日の習慣に取り入れるのが大事なんですよねぇ。
by momoe (2010-04-20 20:11) 

ご訪問＆nice！ありがとうございました。
参考になりました＾＾
by maki (2010-04-20 20:44) 

ご訪問＆nice!をありがとうございました♪
腰痛予防にやってみようと思います＾＾
by pastel (2010-04-20 20:47) 

はじめまして、ご訪問＆ｎｉｃｅ！ありがとうございました。
介護福祉士の勉強中なので大変参考になりました。
ありがとうございます。
by upa (2010-04-20 21:56) 

初めまして。
ご訪問、ナイスありがとうございました♪
私は小学生の頃からスポーツをしていたので、ストレッチは日常での気分転換とか運動不足を感じた時にやっていましたが、知らない物もありました。手軽に出来ると長続きしますよね。
また、やってみたいと思います(*^。^*)
by ゆっち (2010-04-20 22:50) 

初めまして。
ご訪問&nice!をありがとうございました。
by 枝動 (2010-04-20 22:54) 

今晩は、お邪魔します。
こちらの記事を拝見し、
独身時代は夜ストレッチとか体操をしていたなぁ～
腰痛知らずだったなぁと、思い出し。
また、やってみようかなぁと思いました(#ノ▽ノ#)
by ささ (2010-04-20 22:57) 

はじめまして。
ご訪問＆nice!ありがとうございました！
by ゆかりん☆ (2010-04-20 22:59) 

はじめまして、訪問＆nice!ありがとうございました。
ストレッチ、絵があるとやっぱりわかりやすいです。
寝る前にやってぐっすり眠りたいです。

by ぷち (2010-04-21 00:00) 

やっぱり、運動はしないとダメなんですね。
by youzi (2010-04-22 21:05) 

ストレッチって、やっぱり必要ですよね。
でも、やり方がよくわからなかったので、今回はすごく参考になりました。
by bamboosora (2010-04-24 03:05) 

運動しなきゃ（笑）
by karasu (2010-06-29 10:40)