脂肪を燃焼させるためには有酸素運動だけでよい? [健康生活のための運動]
ダイエットでは食事制限の他によく運動について取り上げられています。よく体脂肪燃焼なら有酸素運動を多く取り入れるほうが良いといわれていますが、本当に有酸素運動だけでよいのでしょうか?
◆無酸素運動の特徴
短距離走、バーベルなどを使った筋力トレーニングなど短時間に強い力を発揮する運動を「無酸素運動」といいます。筋肉を収縮するためのエネルギーを酸素を使わずに作り出すことからそのように呼ばれています。
筋肉が収縮するための直接のエネルギー源となるのが「アデノシン三リン酸(ATP)」です。安静時の筋肉内にはある程度のATPが蓄えられていて、急な運動時にはすぐに使えるようになっていますが、有酸素運動と比べると持続時間が短く、数秒から十数秒しか力を発揮できません。しかし、大きな力を出すことはできます。
それ以降、続けて運動を行なうには筋肉中のグリコーゲンや糖質ななどからATPを作り出します。しかし、それと同時に乳酸も作られているため、筋肉が収縮しにくくなり、持続可能時間が1~3分程度になるのです。
無酸素運動は有酸素運動に比べて筋肉を鍛えることができます。筋肉の量を増やすことは、基礎代謝を上げることにつながるためダイエットに関係しているといえます。
◆有酸素運動の特徴
ウォーキングやジョギング、エアロビックス、サイクリングなど運動の強度はあまり高くなくても、ある程度の時間行なうことができる運動を「有酸素運動」といいます。これは運動中、筋肉を収縮させるためのエネルギー源であるATPを、呼吸によって体内に取り入れた酸素を使って作り出すことからそのように呼ばれています。
体内に取り入れられた酸素が脂肪とくっついて燃焼することでエネルギーになるためダイエットによいとされています。しかし有酸素運動だけ行なっていると、脂肪も減りますが筋肉も落ちてしまいます。よって無酸素運動の代表でもある筋力トレーニングと平行して有酸素運動を行なうことが良いのです。
◆脂肪燃焼のメカニズム
体内に蓄積されている体脂肪は、運動や食事制限などで、エネルギーとして使われます。運動などで体温が上昇し血糖値が下がると脂肪細胞からエネルギーを取り出し、血糖値を安定させようとするホルモンが分泌されます。このホルモンから司令を受け、脂肪を分解する酵素であるリパーゼによって体脂肪が脂肪酸とグリセリンに分解され、血液中に溶け出し、筋肉に運ばれて運動エネルギーとして消費されます。こうして体脂肪は燃焼されるのです。
また、体内にはグリコーゲンと体脂肪という2つのエネルギー源があります。体にとっては、体脂肪がエネルギーの貯蔵庫として機能するので、簡単には体脂肪が消費しない仕組みになっています。最初にエネルギーとして消費されるのはグリコーゲンの方であり、それを使い切った時に、ようやく体脂肪がエネルギーとして消費されるのです。
◆筋力トレーニングと有酸素運動の効率
ダイエットを目的として有酸素運動と筋力トレーニングは、どのように行なえば効率よく脂肪が燃焼されるでしょうか。?これは筋力トレーニングを行なってから有酸素運動をするのがよいとされています。
筋力トレーニングを行なうことで成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンは脂肪分解酵素であるリパーゼの量を増加させる働きがあります。また、筋力トレーニングによりグリコーゲンが消費されますので、この後に行なう有酸素運動ではグリコーゲンがないため、脂肪が使われるようになり脂肪燃焼の効率がよくなるのです。
ダイエットでは有酸素運動が特に注目されがちですが、有酸素運動のみ行なうと筋力が下がってしまいます。基礎代謝を下げないようにするためには無酸素運動の筋力トレーニングも必要なのです。
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いつも訪問ありがとうございます。同い年だったんですね。華の38って入社当時は言われましたけれど、もう定年までのカウントダウンが始まりそうな年になりましたね。
by オカジュン765 (2010-12-02 15:45)
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by mituikenta (2010-12-03 15:17)