睡眠と生活習慣病との深い関係

睡眠と生活習慣病との深い関係

質の悪い睡眠は生活習慣病の罹患リスクを高め、かつ症状を悪化させることが分かっています。睡眠問題は"睡眠習慣"と"睡眠障害"の問題に分けられます。睡眠習慣については睡眠不足やシフトワークなどによる体内時計の問題を、睡眠障害については睡眠時無呼吸と不眠症の問題を取り上げ、それぞれ生活習慣病との関係を考えてみましょう。



　　　　　　　　　　　　　　　図1："睡眠習慣"と"睡眠障害"の問題

◆睡眠習慣と生活習慣病

日本人、特に子供たちや就労者の睡眠時間は世界で最も短いと言われています。図2は就労者の男女別の睡眠時間を国際比較した結果です。日本人の睡眠時間が如何に短いかお分かりいただけると思います。とりわけ女性は家事や育児の負担が大きいため男性よりもさらに睡眠時間が短く、平日・週末を問わず慢性的な寝不足状態にあると言えます。



　　　　　　　　　　　　　　　図2：就労者の睡眠時間の国際比較
　　　　　（太田美音（総務省統計局労働力人口統計室）：「統計」, 2006から）

慢性的な睡眠不足は日中の眠気や意欲低下、記憶力減退など精神機能の低下を引き起こすだけではなく、体内のホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を及ぼすことが知られています。一例を挙げれば、健康な人でも一日10時間たっぷりと眠った日に比較して、寝不足（4時間睡眠）をたった二日間続けただけで食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進するため、食欲が増大することが分かっています。ごくわずかの寝不足によって私たちの食行動までも影響を受けるのです。実際、慢性的な寝不足状態にある人は糖尿病などの生活習慣病や、心筋梗塞や狭心症などの冠動脈疾患に罹りやすいことが明らかになっています。

また、日本人の約2割は交代勤務に従事しています。夜勤に入ることによって、体内時計と生活時間との間にずれが生じやすくなります。例えば、体内時計にとって不適切な時間帯に食事を取ることでも生活習慣病の原因の一つになると推測されています。例えば、夜間には体内時計を調節する時計遺伝子の一つであるBMAL1遺伝子とその蛋白質が活性化しますが、この蛋白質は脂肪を蓄積し、分解を抑える作用を持っています。すなわち「夜食べると太る」という我々の経験は科学的にも正しかったわけです。夜勤中についつい間食をしている方にとっては耳の痛い話ではないでしょうか。

◆睡眠障害と生活習慣病

睡眠障害もまた生活習慣病の発症に関わっています。以前から、生活習慣病患者さんでは睡眠時無呼吸症候群や不眠症の方が多いことが知られていました。その後の多くの研究によって、睡眠障害が生活習慣病の罹患リスクを高め、症状を悪化させることや、その発症メカニズムが明らかになりつつあります。

例えば、睡眠時無呼吸症候群の患者さんでは、夜間の頻回の呼吸停止によって低酸素血症と交感神経の緊張（血管収縮）、酸化ストレスや炎症、代謝異常（レフチン抵抗性、インスリン抵抗性）などの生活習慣病の準備状態が進み、その結果として5～10年後には高血圧、心不全、虚血性心疾患、脳血管障害などに罹りやすくなります。

また、慢性不眠症の患者さんもまた、交感神経の緊張や糖質コルチコイド（血糖を上昇させる）の過剰分泌、睡眠時間の短縮、うつ状態による活動性の低下など多くの生活習慣病リスクを抱えています。入眠困難や中途覚醒、早朝覚醒など不眠症状のある人では良眠している人に比較して糖尿病になるリスクが1.5～2倍になることが知られています。



　　　　　　　　　　　図3：睡眠障害と生活習慣病との関係

◆睡眠障害もまた生活習慣病の一つ

21世紀における国民健康づくり運動（健康日本21）では、栄養・食生活の管理、身体活動・運動、禁煙・節酒などと並んで"十分な睡眠の確保"に取り組んできました。不規則な食事、運動不足、ニコチン、アルコール過飲によって睡眠状態は悪化しますので、これら生活習慣を改善することは良質な睡眠を保つことにもつながります。逆に言えば、睡眠障害もまた生活習慣病の一つと考えるべきでしょう。

健康日本21では、睡眠による休養を十分にとれていない人の減少（平成8年 23.1%、2010年目標21％以下）、睡眠の確保のために睡眠補助品(睡眠薬･精神安定剤)やアルコールを使うことのある人の減少（平成8年 14.1%、2010年目標13％以下）をめざして、十分な睡眠の確保に関する啓発を進めています。

日々の生活の中で睡眠時間はともすれば犠牲になりがちです。ただし、今回ご紹介したように長期にわたり睡眠不足を続けたり、睡眠障害を放置したりするとは私たちの健康を大きく害します。睡眠問題は静かに、しかし着実に心身の健康を蝕みます。睡眠習慣の問題や睡眠障害を放置せず、ご自分の睡眠状態に疑問を感じたら、かかりつけ医もしくは睡眠専門医に相談をしてみましょう。



　　　　　　　　　　　　　　　　図4：睡眠障害も生活習慣病の一つ

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タグ：睡眠 生活習慣病 関係

女性の睡眠障害

女性の睡眠障害

女性の体は、月経、妊娠・出産、閉経を通して、大きなホルモン変化にさらされています。それに伴い、睡眠も変調をきたしやすいのです。月経前には日中の眠気、妊娠中には日中の眠気や不眠、出産後は睡眠不足、そして更年期には不眠になりやすいという特徴があります。各ライフステージを分けて理解しておきましょう。

◆月経前は、やたらとねむい

月経前になると心身の不調を呈する月経前症候群は、程度の差はあれ、ほとんどの女性が経験しています。なかでも、睡眠の変化は共通の悩みですね。月経周期に伴い、女性ホルモンが大きく変動します（図1）。



黄体期（月経前2週間）には、卵胞期に比べ基礎体温が高くなります。深部体温リズムを連続測定すると、黄体期では一日の体温リズムのメリハリがなくなっているのです（図2）。そのため、月経前には、睡眠が浅くなったり日中の眠気が強くなると考えることができます。



まずは数ヵ月間、睡眠日誌をつけ、月経日をマークすることで、月経周期と睡眠の変化の周期性に気づきましょう。月経前には日中に光を浴び、夜昼のメリハリをつけ、好きなことをして気分転換に努めましょう。体調にあわせて、仕事や休暇のスケジュールを考えることが重要です。不眠がつらい場合には少量の睡眠薬を、抑うつ感を伴う場合は抗うつ剤や低用量ピルも選択肢となるでしょう。

◆妊娠中も眠たくてぼーっとする

　妊娠前期には、日中の眠気が強くなります。これは、プロゲステロンが原因です。中期には比較的安定しますが、後期には中途覚醒がみられます。子宮の増大、収縮や胎動、頻尿、腰痛などの影響でしょう。また妊娠が睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群のきっかけとなる場合がありますので、症状がひどい場合には睡眠外来などで正しく診断してもらうことが大切です。
　妊娠中は、できるだけ無理をしないように生活しましょう。15時以前であれば、短時間の昼寝はとってかまいません。運動を取り入れたメリハリのある生活を心がければ、よりよい睡眠の助けとなるでしょう。睡眠時無呼吸症候群が見つかったら、妊娠高血圧や胎児の発育障害が心配されますので、積極的に在宅持続的陽圧呼吸療法による治療を行うことが推奨されています。むずむず脚症候群に対しては、貧血の改善、マッサージから始めるとよいでしょう。



◆出産後はまとめて眠れない

産後は、生涯の中で最も急激な内分泌環境の変化が起こるだけでなく、育児中心の生活という大きなストレスにさらされます。夜間の授乳で睡眠が分断されるため、睡眠不足に陥り、日中の眠気が増加します。子供と一緒に短時間の昼寝をしましょう。そして、一人で頑張らずに周囲のサポートを得ましょう。
産褥3-5日頃によく発症するのがマタニテーブルーズです。主な症状は涙もろくなる、気分が落ち込む、眠れないといったものですが、通常は数日で自然によくなります。もし、長引く場合には、早めに精神科を受診して下さい。



◆更年期は眠りが浅くなる

更年期女性の約半数が不眠になります。加齢により睡眠は浅く短くなりますが、のぼせ、発汗、動悸などがきっかけとなり、深く眠れないことが多いようです。これをきっかけに睡眠へのこだわりが強くなったり、不眠恐怖が生じ、慢性化してしまうこともあります。更年期には、女性ホルモンが激減するだけでなく、子供の独立や身体の衰えなど多くのストレスに直面し、様々な更年期症状が出現します。また、閉経後には睡眠時無呼吸症候群のリスクが高まりますので、正しい診断を受けたいものです。

◆治療

　治療法ですが、基本的には不眠のタイプに応じた睡眠薬を用います。不安やうつ傾向などがある場合には、抗不安薬や抗うつ薬を併用します。社会的役割が重い場合でも、周囲の協力を得て、適度な休養をとるようにしましょう。こもりがちにならず、趣味やスポーツなどを楽しみましょう。のぼせなど血管運動神経症状が眠りを妨げている場合には、ホルモン補充療法が有効といわれています。適切な処方と管理が必要ですので、婦人科医に相談しましょう。

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タグ：女子 睡眠 障害

不眠症

不眠

不眠症とは、入眠障害、中途覚醒、早朝覚醒、熟眠障害などの睡眠問題が1ヶ月以上続き、日中に倦怠感、意欲低下、集中力低下、食欲低下などの不調が出現する病気です。不眠の原因はストレス、こころやからだの病気、クスリの副作用などさまざまで、原因に応じた対処が必要です。不眠が続くと不眠恐怖が生じ、緊張や睡眠状態へのこだわりのために、なおさら不眠が悪化するという悪循環に陥ります。家庭での不眠対処で効果が出ないときは専門医に相談しましょう。睡眠薬に対する過度の心配はいりません。現在使われている睡眠薬は適切に使用すれば安全です。

◆不眠症って何？

誰しも「眠ろうとしてもどうしても眠れない」という不眠体験をもっています。心配事がある時、試験前日、旅行先などさまざまな原因がありますが、通常は数日から数週のうちにまた眠れるようになります。しかし、時には不眠が改善せず1ヶ月以上にわたって続く場合があります。
不眠が続くと日中にさまざまな不調が出現するようになります。倦怠感、意欲低下、集中力低下、抑うつ、頭重、めまい、食欲不振など多岐にわたります。
このように、1）長期間にわたり夜間の不眠が続き、2）日中に精神や身体の不調を自覚して生活の質が低下する、この二つが認められたとき不眠症と診断されます。

◆不眠症のタイプ

不眠症は4つのタイプに分けられます。寝つきの悪い「入眠障害」、眠りが浅く途中で何度も目が覚める「中途覚醒」、早朝に目が覚めてしまう「早朝覚醒」、ある程度眠ってもぐっすり眠れたという満足感（休養感）が得られない「熟眠障害」です。

◆不眠症は国民病

日本人を対象にした調査によれば、5人に一人が「睡眠で休養が取れていない」、「何らかの不眠がある」と回答しています。加齢とともに不眠は増加します。60歳以上の方では約3人に一人が睡眠問題で悩んでいます。そのため、通院している方の20人に1人が不眠のため睡眠薬を服用しています。不眠症は特殊な病気ではありません。よくある普通の病気なのです。

◆睡眠時間は問題ではない

　睡眠時間には個人差があります。日本人の睡眠時間は平均して7時間程度ですが、3時間ほどの睡眠で間に合っている人もいれば、10時間ほど眠らないと寝足りない人までさまざまです。また、健康な人でも年齢とともに中途覚醒や早朝覚醒が増えてきます。「若い頃はもっと眠れたのに」は禁物です。
　最初にも書きましたが、不眠症は不眠そのものだけではなく「日中に不調が出現する」ことが問題なのです。眠りが浅く感じられても昼間の生活に支障がなければ不眠症とは診断されません。睡眠時間が短いことや目覚め回数にこだわりすぎないことが大事です。

◆不眠の原因

不眠症は一つの病気ではありません。大部分の不眠症にはそれぞれ原因があり対処法も異なります。主な不眠の原因とその対処法について簡単に表1にまとめたので参考にしてください。
　特に、睡眠時無呼吸症候群、レストレスレッグス症候群、周期性四肢運動障害、うつ病による不眠や過眠などは専門施設での検査と診断が必要です。これらの特殊な睡眠障害にはそれぞれの治療法があり、通常の睡眠薬では治りません。これらの睡眠障害が疑われる場合には、日本睡眠学会（http://jssr.jp/）の睡眠医療認定医や精神科医へのご相談をお薦めします。



◆不眠への対処法

不眠対処の第一歩は先に挙げたようなさまざまな不眠の原因を診断し、取り除くことです。それに加えて自分流の安眠法を工夫することが効果的です。安眠のためのコツを表2にまとめした。また、「快眠のためのテクニック」「快眠をもたらす生活習慣」も参考にしてください。



◆不眠恐怖の悪循環を断つ

眠れない日が続くと「また今夜も眠れないのではないか」と不安になり、「早く眠らなければ…」と焦れば焦るほど目が冴えてしまう。不眠症の方が共通して経験する不安です。「一過性で終わるはずだった不眠が慢性化して不眠症になる」、その背景にはこのような「不眠恐怖」があります。不眠が続くうちに寝床に向かうだけで緊張してしまい、夜になるのが憂鬱になってきます。そのようなときは「どうせいつかは眠くなるのだから、眠くなるまで起きていよう」くらいに割り切ったほうが好結果をもたらします。実際、「眠れないのに我慢して無理に寝床にいる」と不眠が悪化することが分かっています。常識的な範囲内でベッドで休む時間を決めておき、眠れなければベッドから出る、前日の睡眠状態にかかわらず日中はなるべく活動的に過ごすことが大切です。前の晩に眠れなくて仕事に集中できない、眠くてしようがないという場合には、昼休みを利用して昼寝をするといいでしょう。10-15分で十分です。たとえ短時間でも脳の疲労をとるのに効果があります。

◆専門医に相談することを躊躇しない

どうしても不眠が治らないときには専門医に相談をしましょう。不眠症は精神科や心療内科で扱います。精神科へ行くのは気が重いという方はまずかかりつけ医に相談してみるといいでしょう。病院を受診して不眠について相談するだけでも不眠恐怖は和らぎます。大切なのは、眠れないことを一人でくよくよ考え込まないこと。その心配する気持ちそのものが、不眠を悪化させるだけではなく、こころ（うつなど）やからだ（ストレス性疾患など）に悪影響を与えてしまうということです。

◆睡眠薬は怖いクスリ？

　答えはNO!です。現在の不眠治療は睡眠薬を用いた薬物療法が中心です。睡眠薬は一度使い始めると手放せなくなり、次第に量が増えていくので副作用が怖い。そう思い込んでいる方が多いようですが、最近の睡眠薬はそういう心配はありません。かつて用いられていた睡眠薬は効果が強力な反面、副作用も強く安全性に問題がありました。しかし、現在広く使われている睡眠薬は不安や緊張、興奮をやわらげて眠りに導くので自然に近い眠りが得られ、副作用も少なく安心して使えます。ただし、長期にわたって漫然と使い続けるのはよくありません。医師の指導の元に適切に使用することが大事です。
最近、ドラッグストアで購入できる市販の睡眠薬が売られています。これはアレルギー薬の副作用（眠気）を利用したもので、あくまでも短期間の使用に限られています。不眠症に対する治療効果は確かめられていませんので、不眠症の方はこれら市販の睡眠薬を長期に用いてはなりません。

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タグ：不眠 不眠症 国民病 原因 相談 睡眠薬