栄養素　DE　タンパク質：在宅介護・健康管理・エコな生活のお役立ち情報：So-netブログ

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栄養素　DE　タンパク質　[栄養素の基礎知識] [編集]

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タンパク質は体をつくるもとになる！

◆たんぱく質の特徴

★体をつくるもとになる
タンパク質は、私たちの体をつくる大切な栄養素です。皮膚、筋肉、臓器、血液、髪の毛、爪、骨などの構成成分になったり、ホルモンや酵素、神経伝達物質、抗体などの原料になります。

★エネルギー源になる
炭水化物が不足した時に、1g当たり4kcalのエネルギーを供給します。

◆タンパク質を多く含む食べ物

肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳製品などに多く含まれます。

◆タンパク質を取り過ぎると？

★腎機能障害
タンパク質は、炭水化物や脂質のように体内に蓄えることができないため、取り過ぎた分は尿とともに体外に排せつされます。このため、取り過ぎが続くと、尿をつくっている腎臓に負担をかけてしまいます。

★肥満
取り過ぎた分は脂肪として蓄えられるため肥満になります。

★骨そしょう症
カルシウム排せつ量の増加のため骨量が減ってしまいます。

◆タンパク質が不足すると？

★体力や免疫力の低下

★脳卒中

★成長障害

◆タンパク質の上手な取り方

タンパク質はアミノ酸がくっついてできています。アミノ酸は、動物性タンパク質、植物性タンパク質などさまざまな食材から取ることが大切です。一般に肉類、魚介類、卵、乳製品などの動物性タンパク質には、必須アミノ酸（体内で合成する事のできないアミノ酸）がバランスよく含まれています。穀類や豆類などの植物性タンパク質と合わせて摂取するとアミノ酸のバランスがよくなりますので、それぞれの特性を活かしつつ、アミノ酸が効率よく利用されるよう、タンパク質は動物性食品と植物性食品の両方から取りましょう。

ダイエットを意識した食生活では、ついつい野菜中心にしたくなりますが、健康や美容を考えると、エネルギーを意識し過ぎて肉や魚を取らないことは、むしろよくありません。調理方法を工夫し、タンパク質を意識して取ることで、健康な体づくりをすることが大切です。

また、肉類、魚介類、卵、大豆製品を偏りなく毎日取ることが大切です。例えば、朝食に納豆と卵、昼食に肉料理、夕食に魚料理という具合に取りましょう。1回の目安量は、性別、年齢、活動量などによって異なりますが、おおよそ肉60ｇ、魚70ｇ、卵1個、納豆1パックです。

◆タンパク質をつくるアミノ酸

自然界には多くのアミノ酸が存在していますが、タンパク質の構成成分として利用されるのはわずか20種類しかありません。このうち9種類は体内で合成することができないので、食べ物から摂取しなければなりません。この9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。食べ物の中に必須アミノ酸が1つでも不足していると、タンパク質としての栄養的価値が下がります。

バランスの取れた摂取が必要なアミノ酸ですが、特定のものだけ摂取過剰になると免疫力低下やタンパク質の分解による体重減少、肝機能障害などを招くといわれています。

◆必須アミノ酸の種類と働き

◆必須アミノ酸の上手な取り方

一般に、タンパク質源となる肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品などはアミノ酸がバランスよく含まれています。穀類はリジンが不足していますが、リジンが豊富な動物性食品と一緒に取ることで、栄養価が高まります。

多様な食べ物を同時に食べることが大切であり、そういった意味からも、主食・主菜・副菜のそろったバランスのよい献立にしたいものです。